クジラックスBLOG 2019年12月

2019.12.20 74kg、早朝運動、朝食

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74kgを超えました。10日おきぐらいに体重のグラフを載せていこうかな。

・最近、早朝運動が習慣化しつつあります。

5時半ぐらいに起きて6時ぐらいから始めて7時半ぐらいに終わる感じの。

正直楽しい。仕事もこのぐらいの感じで習慣化できればいいんだけどなぁ。

最近は徹夜は余計な食欲が湧くので怖くてしてないんですが、

日中仕事に身が入らなかったりすると、

夜にヤル気がのってくるなら徹夜もやむなしなのかなぁとも思ったり。

でもそこから生活が崩れていくのも想像できるし、

できれば日中に当たり前のように絵や漫画を描くのを習慣化させたいなぁ。

最近は仕事などの「先延ばし癖」をどう克服していくかが課題。

・朝食を食べることにしました。

ダイエットが軌道に乗ってからは朝食は運動後のプロテインのみだったんですが、

最近寝る前に400kcal以上の余計なものを食べてしまう日が目立ったので、

「もしやその分を朝食べておけば寝る前に余計な食欲湧かないのでは？」と思って、

今更ながら朝食を食べることにしてみました。

確かにこの方が1日を通しての食欲が安定するかも。

こうやって普通の食生活に近づいていくのかな。

・そろそろ血液検査をしに行く予定。色々数値正常になってるといいな。

2019.12.11 内臓脂肪レベル、腰痛改善

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・うちのオムロンの体重計で計れるものに内臓脂肪レベルという指標があるんですが、

90kgのときは14.5だったのが、75kgで12.0まで下がりました。

表示が0.5刻みなので忘れた頃にちょっとづつ下がってる感じなんですけど、

標準は9.5以下なので、そこまでは行きたいですね。

前屈などのストレッチをするとき、本当内臓脂肪の邪魔さをひしひしと感じます。

・痩せたい理由として、腰痛改善っていうのはかなり大きい。

実際85～90kgあたりのときは慢性的に腰痛気味でした。ぎっくり腰もやったし。

ツイッターでも言ったけど、常に脳の片隅にうっすら痛みがあって、うっすら生きてて楽しくない状態。

最近結構なペースで15kg落ちて思うのは、圧倒的「どっこいしょ」感の低下ですね。

立ち上がるときや階段上るときが全然違う。「よいしょ」になった。

いずれ「すっ」になりたい。

今後も5kg10kgと落ちていったら、もっと身軽なんだろうなぁ。

BMI25以下(自分の場合は66kg以下)になっておいて損はないと思う。

最近は腰回りのストレッチを以前よりやるようになったのでこれからも予防していきたいです。

2019.12.09 誕生日、75kg

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誕生日になりました。ちょうど75kgにさしかかりました。(体脂肪は23～24％ぐらい)

グラフの上にところどころついてる、

「☆」マークは「寝る前に余計なもの食べた日の翌日」に、

「U」の字は「早朝運動できた日」につけています。(12月から始めた個人的メモ)

というわけで、人生のざっくりとした体重推移のグラフはこんな感じに。

一応の目標「90kg→60kg」の前半15kg減を達成したけれども、いや～本当、75kgはここ数年の壁なので、ここからが新のスタートだな～

習慣の内容はしばらくは最近の落ち着いた食生活と朝のエアロバイクを続行する感じで良いかなと。

「食欲が落ち着いていること」、本当大切ですね。

今までのリバウンドしていたダイエットを思い返すと、「過食欲をかかえたまま痩せようとしている」んですよね。

昔の日記や写真を見返すと、運動にハマりながらもハイカロリーなものを我慢してる感じがにじみ出ているし、「運動頑張ってるけど、同時に過食も定期的にしている」感じで、グラフには載ってないけど実際ここ数年はもっと75～80kgの中での増減が激しかった気がします。

最近は「我慢してる感」もあまりなく、わりかし落ち着いて食事できているので、過食欲が爆発したり今の習慣に飽きたりせずにこのまま行けそうな気がするんだけど、どうだろう。

来年の誕生日もグラフの続きが見せられたらいいな。

2019.12.05 エアロバイク、ジョギングについて

ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AFB4010 8段階負荷調節折りたたみ機能付アルインコ(Alinco)

エアロバイク（フィットネスバイク）はコレ↓に乗っています。

記録によると2014年3月に買っているので、

グラフのこのあたりで買っていたようです。奇しくも最近と同じあたりの体重。

この後ハマッたり洋服かけと化したりを繰り返して5年半ぐらいたちますが、最近が今までで1番習慣化できてる気がします。

今更調べなおして気づいたのですが、こういった家庭用の安価な部類のエアロバイクは、連続使用時間30分まで推奨（長時間漕ぎ続けていると部品が発熱して劣化が早まるため）らしいのですが、全然気にせずこの2ヶ月ぐらい毎日45～60分ぐらい使用していました。以前もそんな感じでした。

特に使っていて変な感じもなく負荷調節もできているのですが、もしかしたら買った当初よりベルトが緩くなってたりするのかな？

大分長持ちしたので、今までどおりに使って、壊れたと思ったら新しいのに買い換えたいです。

(というか大分前に心拍数計測機能は壊れている。)

次買うときは、長時間使用もできるスピンバイクというものも気になっています。

・以前はダイエットの運動方法としてジョギングをすることが多くて(運動として好きな部類なので)、体重が80kg切ってきたらジョギングも始めようかなと思っていたけど、

最近は、エアロバイクの

「思い立ってから着替えるなどの準備がほぼなく、限りなく早く始められる」

「天候・気温にヤル気が左右されない」

という利点が「習慣化」という観点でみるにかなりしっくり来ているので、しばらくは自宅でエアロバイクメインで続けてみようと思います。

2019.12.04 1日の総摂取量

◎ここ1ヶ月の食事の1日の総摂取量◎

カロリー　1200～1800kcal

糖質　100~150g

たんぱく質　100～150g

脂質　40～60g

ガバガバ計算ですがこんな感じです。今後も変わっていくかも。

たんぱく質は食材とプロテインで筋肉量維持するぞという思いで多めに。

脂質の量については正直わかっていません。とりあえず摂りすぎと摂らなすぎに注意。

カロリーや糖質は、これ以上下げると深夜の過食をほぼ確実に招くことがわかってきました。

例えば、朝・昼をプロテインだけで済ませて、なおかつ夕食も米抜きで抵糖質で済ませられて、

「え、今日ふつうにストレスなくカロリーと糖質かなり抑えられたじゃん」と脳内でイキッた日。

そんな日は確実に寝る前に食欲がわいて結局色々食べてしまいます。

最近は深夜のコンビニなどにも行かず、家の中で野菜スープやたんぱく質メインで色々食べてるけど、

ソワソワが収まらず何度も冷蔵庫を開け、脳内で食欲と相談し、

「これは糖質入れないと収まらないやつだな」と思って米を食べます。

(※茶碗1杯で済めばいいけど、以前みたいに暴走してたらご飯炊き始めて3合くらい一気に食べてしまうわけだし。)

そういうソワソワしてる時間、本当不毛なので、(23時に寝ようとしてたはずが深夜2時とかになってるし)、

カロリーも糖質も(脂質も)我慢しすぎは止めて適度に食べて、早寝・早起き・早朝運動の習慣にしたいなぁ。

2019.12.03 体脂肪率30％→25％。早朝運動への憧れ

・体脂肪率、オムロンの体重計ではかってるけど、誤差が多いということで記録はとらず長い目で推移を見守ってます。

90kgのとき30％ぐらいだったけど、最近77kgぐらいで25％ぐらいになってきました。

20％ぐらいになるときどのくらいの体重になっているんだろうなぁ。

成人男性の標準は16～17％ぐらいらしいけど、そこまで行けるだろうか。

ほどよい家での筋トレも継続しつつ、引き続き長い目で見ていきます。

・運動は朝起きてから、毎日大体1時間半取り組んでますが、結構ダラダラしてしまい始めるのが遅いことが多い。

そうなると終わるのが11時とかになってしまって午前中がほぼ潰れてしまうので、

理想を言えば「5時半に起きて、運動を朝6時～7時半」ぐらいでできるようにしたい。

破綻しないようゆっくりそういう生活リズムになるよう仕向けていきたい。

とはいえ毎日1時間半ってのも習慣化できるか？と言われると怪しいので、1時間ぐらいに減らしていくかもしれない。

頻度は、週3～4回とかよりは「少しでも毎朝運動」の方が晴れやかな気持ちで一日を送れる実感があるので自分には会っている気がする。

2019.12.01 11月末、77kg

11月が終わり、約77kgになりました。

長年この辺の体重でふらふらしていた思い出。とりあえずそこに戻れてよかった。

9月半ばから始めたダイエット。

体重推移グラフをつけていますが、開始から1ヶ月ぐらいは、グラフからはみ出してしまっていたため、体重をいくらかマイナスして記録しています。(始まりは90kg)

なのでまぁザックリとしたグラフですが、2ヶ月半で13kg。

今のところ良い感じだと思う。

ただこの5年ぐらい75～80kgの間を行ったりきたりしていただけに、まだまだ油断できない。

大体75kgまで減ったあたりでストレスによる暴食が数日連続して元に戻ることが多かった。

75kgというのは一つの壁になってる。

引き続き適度な運動と食事を続けていこう。運動量食事量を調整しつつ習慣化。

仕事もこなし始めたので、運動の時間は多少減るかもだけど。

12月9日の誕生日にもグラフの続きが上げられますように。